放鬆大腿肌肉的基本伸展
◎為何要伸展：
1.無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人，伸展可讓你身體柔軟，為接下來的動作做好準備，伸展也可以讓運動後的肌肉柔軟放鬆。
2.伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度來加以調整，以達到放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本身平和放鬆，不應帶來壓力和疼痛。
◎伸展的效果：
1.運動前：輕緩的伸展配合暖身運動可作為運動前的準備。
2.運動後：讓僵硬疼痛的關節與肌肉鬆開，減緩僵硬的不適。
3.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍，減輕關節壓力。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
◎何時做：每日固定時間與頻率循序漸進。
◎誰該做：不論年齡和柔軟度，每個人都能做伸展。假如有身體障礙或剛接受過手術的人(尤其是關節和肌肉)或有一段時間沒有運動了，請先詢問醫生或物理治療師。
◎注意事項：
1.剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘。
2.持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
單腳伸直配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
1.右腳維持彎曲，腳掌面對左大腿內側。
2.左腳伸直，但膝蓋不要太用力，保持微彎，伸直的腳尖向上，腳踝和趾頭放鬆。。
3.身體往左腳前伸至有一點緊繃感時停住，肩膀和手臂都要放鬆。持續10-15秒，重複10次。做完一邊後慢慢結束，換另一邊。
這個動作伸展的是腿後肌群及右側下背部(有些人會感覺到下背部的緊繃，有些人不會)，剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
坐姿髖部伸展（伸展大腿內側及後背肌肉群）
1.坐在地上，用雙手把雙腳腳跟併攏
2.身體慢慢前傾，至髖部有一點緊繃感為止。
3.伸展的同時收緊腹部，維持這個姿勢10-15秒，重複10次。
可能的話(但不必勉強)，兩隻手的手肘可以放在小腿外側，這樣比較容易維持姿勢的穩定和身體的平衡。(頭和肩部不必用力，而且不要前後搖晃)
站姿曲膝上提伸展(伸展大腿前側肌肉)
1.站在椅子旁(亦可改成牆壁、桌子前面)
2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背，感覺大腿前側肌肉緊繃。持續10-15秒，重複10次
3.做完一邊後慢慢結束，換另一邊。
支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷，而身體要打直不要前傾。
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