力康健康管理中心/內湖力康/萬隆力康/汐止力健

你以為只有運動才會扭傷腳踝嗎？當然因運動而扭傷腳踝的機率較高，但~但~但穿高跟鞋沒走好、腳踩到窟窿、騎車犁田都有可能讓腳踝受傷喔！當扭傷腳時先保持冷靜，檢查疼痛部位是否有紅、腫、熱、痛，稍稍活動腳踝是否伴隨疼痛？

1)如果有，在扭傷後1~2天內請冰敷，每次15分鐘，依疼痛程度一天3-5次；

2)如果伴隨劇烈疼痛請立即就醫看看骨頭、韌帶是否斷裂。

讓我們先來了解腳踝的生理解剖吧

圖片來源:http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10007/18.htm

腳踝的外側僅有三條韌帶及兩條肌肉覆蓋著；反之內側有強壯的韌帶及肌腱，因此很少聽到有人腳踝內側扭傷。而外側的三條韌帶中又以前距腓韌帶最常受傷。依韌帶受傷程度分

1)韌帶遭受拉扯沒明顯撕裂：些許疼痛腫脹，大約在2週內可自行恢復

2)顯著韌帶撕裂：明顯血腫，活動度受限

3)韌帶全部斷裂：嚴重腫脹，須立即就醫

但不論是哪一程度的扭傷，都建議在適當時機點執行復健運動，尤其是韌帶輕微撕裂的個案更不能大意。因為在扭傷後(無論輕重)腳踝的本體感覺會受到影響，容易演變成習慣性腳踝扭傷或慢性腳踝不穩定。

受傷後該如何執行復健計畫呢？

1)扭傷後~7天：

  a. 抬高腳踝並活動腳趾頭

  b. 無痛下執行關節活動度運動：墊腳尖和勾腳板

2)7~20天：

      a.  腳踝畫圈圈、寫字

      b. 無痛範圍內等長收縮：使用毛巾環住腳底板做下踩/上勾毛巾10秒再放鬆

*腳趾紙捲起毛巾：鍛鍊足部內小肌肉強化穩定

*本體感覺訓練：本體感是關節內的感覺，感覺受器會告訴大腦當下關節所處的位置。白話來說，當腳踝快扭傷時，感覺受器會通知大腦趕緊反應並將其修正。但扭傷過後的感覺受器較不靈敏，容易再次受傷形成習慣性扭傷。

*讓腳踝站在不穩定的平面:枕頭、QQ軟墊練蹲站可先從雙腳開始再進階至單腳

3)20天~

      a. 墊腳尖

      b. 上下樓梯：強化足部肌肉 

*站BAPS：同樣是本體感訓練，比QQ軟墊更挑戰。

反覆腳踝扭傷是條漫漫長路，必須重新建立下肢肌力、神經肌肉控制及本體感的重建，用耐心面對並持之以恆的訓練才能再次擁有健康的腳踝。以上運動是個大原則，還是要依個人狀況稍做調整，如有疑問請諮詢醫師、物理治療師或皮拉提斯訓練師。

 力康健康管理中心皮拉提斯訓練師 詹孟毓

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