陽明大學博士候選人 王怡品物理治療師
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跌倒與長者的死亡有關。年長者因為各項機能衰退,跌倒的比例亦會隨著年齡的增加而逐漸攀升,過往新聞不乏名人因意外跌倒而受傷住院甚至死亡的案例;全球約有30%至50%的老年人每年至少會跌倒一次1-3。而依據2007年衛福部調查結果顯示,臺灣社區長者跌倒發生率約為10.7至20.5%,而65歲以上老年人因事故傷害而死亡的原因,又以跌倒為第二大主因。此外,跌倒造成的影響層面相當廣,包括身心靈創傷2,4、動作障礙、自主能力喪失1,3以及巨額的醫療照護花費5-7等。故對長者而言,防跌議題實不容輕忽。
長者跌倒的因素可分為外在因素及內在因素,「外在因素」主要包括環境因素、移行輔具使用或是鞋具選擇等;「內在因素」則包括因老化導致的身體機能退化,含括感官知覺、姿態控制及平衡能力退化、肌肉骨骼系統損傷及認知功能下降以及藥物反應等8。
圖一、長者加強核心肌群及下肢肌力。
下肢肌力與動態平衡與老年人跌倒具有極大的相關性9,因此,對於長者而言,除了調控外在因素以降低跌倒機率外,加強肌力及平衡能力亦為防跌之重要攻略。適量的阻力訓練,除了活化第二類型肌纖維(fast twitch muscle fiber)外,也可使肌纖維的徵召更為快速,當重心不穩時即能迅速反應以維持平衡,因此肌力的強化對於老年人的平衡能力具有正面的效果10。
圖二、長者加強大腿肌力。
此外,平衡訓練也是一個重要環節,根據教育部體育署104年度臺灣年長者功能性體適能現況評估研究結案報告書指出,65歲男性睜眼單腳站立30秒測試,正常可維持10.3-30秒;女性則是8.1-30秒11,若平衡秒數越低,代表日後跌倒機率越高12,宜及早加強平衡功能訓練。訓練時可在家人陪伴,或有堅固扶物等安全的情境下,從最基本的睜開眼睛單腳站,到高階的閉眼睛單腳站,都可依照長者的平衡功能而有所調整。而除了靜態單腳站之外,也可加上動態平衡訓練,例如走直線,或是星狀側平衡訓練等,都不失為簡單有效的訓練活動。
圖三、長者單腳平衡練習。
圖四、長者以踢球作為動態平衡穩定訓練。
高齡者面對跌倒意外發生時,容易歸因於單一面向問題,例如地面濕滑、鞋具不良或是絆到地上雜物等,事實上,跌倒的發生往往不是單一面向的問題,而是綜合性的結果,該留意的是隱藏在意外背後的多重原因,唯有多留心外在環境,並同時加強自身能力,才能減緩因老化所帶來的影響,做好保命防跌,減少意外的發生。
預防跌倒-在家也可以做運動!
第一招-大腿肌力(股四頭肌)訓練
起始姿勢:坐姿,腳綁拉力帶。
動作:大腿用力,小腿向前踢,維持10秒鐘。
運動劑量:10秒/次,5次/回。
第二招-金雞獨立(睜眼單腳站、閉眼單腳站)
起始姿勢:站姿,眼睛睜開,雙手叉腰。
動作:一腳抬起,髖關節及膝蓋彎曲90度,維持10秒鐘。
運動劑量:10秒/次,5次/回。
進階動作:若眼睛睜開較簡單後,可以閉上眼睛做此運動。
第三招-腳點蓮花 (動態平衡練習)
起始姿勢:站姿,眼睛睜開,雙手叉腰。
動作:一腳腳跟向前著地後,接著腳尖向後著地。
運動劑量:腳前後著地為一次,20次/回。
*以上運動若有疑問,請詢問醫師或物理治療師等專業醫療人員。
*長者在做運動時,需有人在一旁監督,以免意外發生。
文獻參考
1、Nevitt, Michael C, Cummings, Steven R, Kidd, Sharon, & Black, Dennis. (1989). Risk factors for recurrent nonsyncopal falls: a prospective study. Jama, 261(18), 2663-2668.
2、Tinetti, Mary E, De Leon, Carlos F Mendes, Doucette, John T, & Baker, Dorothy I. (1994). Fear of falling and fall-related efficacy in relationship to functioning among community-living elders. Journal of gerontology, 49(3), M140-M147.
3、Tinetti, Mary E, Speechley, Mark, & Ginter, Sandra F. (1988). Risk factors for falls among elderly persons living in the community. New England journal of medicine, 319(26), 1701-1707.
4、Howland, Jonathan, Peterson, Elizabeth Walker, Levin, William C, Fried, Lise, Pordon, Dorothy, & Bak, Sharon. (1993). Fear of falling among the community-dwelling elderly. Journal of aging and health, 5(2), 229-243.
5、Englander, Fred, Terregrossa, Ralph A, & Hodson, Thomas J. (1996). Economic dimensions of slip and fall injuries. Journal of Forensic Science, 41(5), 733-746.
6、Fife, Daniel, & Barancik, Jerome I. (1985). Northeastern Ohio trauma study III: Incidence of fractures. Annals of emergency medicine, 14(3), 244-248.
7、Graafmans, WC, Ooms, ME, Hofstee, HMA, Bezemer, PD, Bouter, LM, & Lips, PTAM. (1996). Falls in the elderly: a prospective study of risk factors and risk profiles. American journal of epidemiology, 143(11), 1129-1136.
8、Thompson, C.R. (2007). Prevention practice. A physical therapist's guide to health, fitness and wellness.
9、Daley, Monica J, & Spinks, Warwick L. (2000). Exercise, mobility and aging. Sports Medicine, 29(1), 1-12.
10、Cao, Z. B., Maeda, A., Shima, N., Kurata, H., & Nishizono, H. (2007). The effect of a 12week combined exercise intervention program on physical performance and gait kinematics in community dwelling elderly women. Journal of Physiological Anthropology, 26(3), 325332.
11、一零四年度臺灣年長者功能性體適能現況評估研究結案報告書。
12、林茂榮、胡名霞、曹昭懿、李世代、張淑惠、王慧如(2004).社區老人的平衡測量、跌倒後處理、與運動.行政院國科學委員會專題研究計畫(NSC92-2320-B-038-048)。