為什麼走路走久會腰痠呢??
你曾經注意步步蓮花的窈窕淑女嗎，婀娜多姿曼妙步態讓你挪不開視線嗎？但，一般來說行走時兩側骨盆高度應該一致，左右位移不得超過2.5公分。曼妙的步態其實是骨盆髖關節帶不穩定的表徵，臨床上常聽到“老師：我久站久走下背就痠痛”。此時，可以懷疑臀中肌是否失能。臀中肌是個重要的角色卻總是被忽略!!!它是腰椎骨盆髖關節帶的主要穩定肌，假使失能會讓行走時更多橫向位移、更耗能，造成腰椎、髖、膝、踝關節更大的壓力，時間一久隨之而來的是退化性關節炎、骨刺等。
圖片來源: http://corewalking.com/butt-stuff-gluteus-medius-piriformis/
臀中肌從髂脊外側延伸到大轉子，埋在臀大肌深處。主要做髖關節外展，並參與部分髖內、外旋。不過它更是骨盆及髖關節的穩定肌群，協助日常生活行走、站立、蹲等動作穩定軀幹，保持良好姿勢的重要肌肉，尤其是單腳站時能維持兩側骨盆高度。外側骨盆的穩定肌群包括-臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、髂脛束，那我們怎麼知道自己的臀中肌是否穩定呢?
臀中肌測試
啟始動作：手部扶物下單腳站立，另一腳髖關節抬高45，膝關節彎曲90度
評估標準：能維持單腳站15秒且骨盆、肩膀兩側呈水平
如果出現以下現象表臀中肌失能：
- 肩膀或骨盆高度歪斜
- 股骨內旋
備註：失能≠無力，失能可能是肌肉本身無力或是肌肉徵招的時序性錯誤或不正確的動作模式讓主動肌被抑制。簡單粗略來說該出力的人不出力，不該出力的人瘋狂出力！最常見的就是髂脛束摩擦症候群(Iliotibial Band Friction Syndrome)。那你或許可以做以上測試來確定臀中肌功能是否正常。
那如何正確誘發臀中肌呢??
動作一
起始位置：側躺(下腰不能垮)，雙腳彎曲90-90，上腿維持與髖關節同一高度
動作：維持上腿在同一高度下做髖、膝關節伸直及彎曲，過程中骨盆不能往後倒。
動作二
起始位置：側躺，下腰收，雙腳彎曲90-90
動作：維持髖、膝、踝在同一水平面，將上腳抬起(似小狗灑尿動作)
動作三
起始位置：高跪姿，後腳腳尖點地(求婚姿勢)，雙手插腰
動作：維持兩側肩膀、骨盆高度水平下將後腳膝蓋離開地板15公分。
過程中骨盆沒有左右位移。
在生物力學中臀中肌的地位十分重要，穩定腰椎骨盆髖關節帶(Lumbo-pelvic-hip complex),承先啟後，乘載上半身的重量並將其傳遞到雙下肢。因此當教練說膝蓋不內扣時，學員只是刻意地將膝蓋往外推並不是正確的方式。藉由臀中肌得誘發及強化，從核心肌群出發調整姿勢才能做出完美深蹲啊!!
力康運動管理中心皮拉提斯訓練師 詹孟毓
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