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                現今社會下背痛是一種僅次於感冒，第二常見的問題。大約有九成的人在一生當中會為其所苦。下背部涵蓋了骨骼、肌肉、韌帶、神經等錯綜複雜，一定要經過專業的醫療人員鑑別診斷，才能對症下藥！

              那該怎麼預防下背痛呢？有請核心四大護法~~橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌，最最天然的護腰，優良品質又沒有副作用，捨它其誰呢?

              該如何啟動誘發金鋼護法呢?

腹橫肌訓練

 啟動最深層的腹橫肌。許多研究證實只要誘發其一核心肌肉，其它核心肌群會接連被啟動。因此藉此動作來喚醒“四大護法”

預備姿勢：正躺雙膝彎曲踩踏在墊子上，骨盆正中(腰後方有個小小縫隙)，雙手輕壓地墊啟動肩胛骨穩定

動作：

  1.吸氣

      2.吐氣：將肚臍往下沉(想像讓肚臍往地面靠近)

      3.吸氣：讓肚臍維持在下沉的位置

      4.吐氣：讓肚臍回到原位

備註：初學者可將雙手觸摸兩側前上髂脊內緣(插腰時前方骨盆的突點)，在肚臍下沉時前上髂脊內緣的肌肉會稍稍澎起。

圖片來源http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/ASIS

髖捲式(Hip rolls)

許多下背痛的患者有腰部肌肉緊繃、脊椎及髖關節僵硬的問題，這個動作除了啟動腹橫肌，舒緩背側肌肉還可以增加腰椎及髖關節的活動度。

預備姿勢：正躺雙膝彎曲踩踏在墊上，骨盆正中，雙手輕壓地墊啟動肩胛骨穩定

動作：

  1.吸氣

      2.吐氣：肚臍往下沉(同動作一)，恥骨上捲(不能用屁股頂)，臀部肌肉稍稍出力離開地板，再將脊椎一節一節離開地墊，至肩胛骨下緣貼在地墊上              

      3.吸氣：維持屁股高度

      4.吐氣：一節一節慢慢往下捲(胸椎貼地→腰椎貼地→薦椎/褲頭貼地→ 骨盆回正中)

備註：請盡量放慢動做速度，專注於脊椎、骨盆分節活動。

補充說明

髖捲式有個雙胞胎姊妹叫肩橋式嗎??今天來為大家釐清它倆的區別。

想要翹臀絕對得認識肩橋式!!

肩橋式(Shoulder bridge)

肩橋式可喚醒、訓練臀大肌(翹臀)及伸展髖關節放鬆緊繃的髖屈肌(前側鼠蹊部)。但腰部急性疼痛時不宜肩橋式！！因為下背疼痛時肌肉會痙攣，如果此時出力將臀部抬起，會讓緊繃的肌肉更加難受。

預備姿勢：正躺雙膝彎曲踩踏在墊上，骨盆正中，雙手輕壓地墊啟動肩胛骨穩定

動作：

  1. 吸氣

      2. 吐氣：維持骨盆正中下做髖關節伸直的動作，也就是讓骨盆正朝天花板方向移動(過程中有屁股hold緊的fu~~)

 3. 吸氣：維持骨盆高度

 4. 吐氣：維持骨盆正中做髖關節屈曲，回地墊上(直下)

同職業類別(久站、久坐、勞動)受不同類型腰痛所苦。我們能從預防著手如：正確姿勢的維持、生物力學的調整、核心肌耐力的強化、飲食的均衡等。

倘若下背痛不幸發生，該怎麼藉由運動、復健來緩解，是當今大家都得學會的課題。

以上運動執行前須經醫師、物理治療師、皮拉提斯訓練師評估!

力康健康管理中心皮拉提斯訓練師 詹孟毓