當高爾夫遇上皮拉提斯－力康健康管理中心/內湖力康/萬隆力康/汐止力健

當高爾夫遇上皮拉提斯

GOLF大家對這詞一定不陌生，對這運動也有所認知，但你知道G(green)、O(Oxygen)、L(Light)、F(Friendship)是它的縮寫嗎？高爾夫是個很棒的活動讓身心靈沉浸在大自然中再加上好友相伴，人生夫復何求呢？

在外人眼中高爾夫看似只是揮揮竿，但其實它是個全身性的活動。

以肩關節來說除了活動度還需要旋轉肌袖提供穩定度。有肩關節穩定的基礎，手肘、手腕才能在其庇蔭下安全活動
脊椎方面除了胸椎活動度及腰椎穩定度外，頸椎的柔軟度更是不可或缺
髖關節在人體扮演提供活動度的角色，而只有些許小肌肉來提供穩定度。高爾夫球在揮竿時需要小肌肉們來協調髖關節，膝踝關節才能免於受傷

每個關節除了各自的動作外還必須搭配鄰近關節間的協調性，唯有完美地協調才能順暢的揮竿免於受傷。根據統計，35%的高爾夫球手都有下背疼痛的問題，其次為手腕、頸胸椎、膝蓋、腳踝等。要如何避免呢？當然一定要有好教練呵呵！！另外就是肌力訓練以及大腦的神經肌肉控制(完美協調)。

接下來以皮拉提斯角度切入，如何在打球時啟動核心並精準的動作控制。

人體脊椎有頸椎、胸椎及腰椎，而胸椎是負責旋轉軀幹，現今因長時間坐姿、使用電腦使得胸椎活動度變小迫使腰椎來做轉體，所以才會常聽見腰椎間盤突出、腰椎長骨刺(你有聽過胸椎椎間盤突出嗎?沒有麻~因為胸椎幾乎不動阿)，該怎麼讓胸椎做出完美轉體呢?

軀幹轉體

預備姿勢：坐姿，右側臀部坐在拉力帶上，雙手抓住拉力帶至於胸前

動作：1. 吸氣：想像身體拉長

2. 吐氣：雙手維持在胸前帶著拉力帶讓身體往左旋，此時骨盆不動只有

上半身轉動

3. 吸氣：停留，想像持續長高

4. 吐氣：轉回上半身

加強版軀幹轉體

預備姿勢：四點跪姿(髖膝一直線、肩膀手腕一直線、頭頂到背部一直線)，右手固定拉力帶的一端，左手拿著另一頭

動作：1. 吸氣：預備

2. 吐氣：左手帶著拉力帶讓身體往左旋，身體旋轉角度大小依據骨盆的

穩定，即骨盆不能移動(會感覺側腹出力)

3. 吸氣：停留，

4. 吐氣：慢慢轉回上半身

另外在高爾夫預備動作時必須維持脊椎平直並彎曲髖關節。時間一久，彎曲髖關節的肌肉較為緊縮，所以該怎麼放鬆前側髖屈肌強化髖伸肌呢？深蹲-應該是第一個冒出腦海裡的動作，但其實橋式才是最基本的練習喔。

橋式

預備姿勢：正躺雙膝彎曲踩踏在墊上，骨盆正中，雙手輕壓地墊啟動肩胛骨穩定

動作：1. 吸氣：預備

2. 吐氣：維持骨盆正中下做髖關節伸直的動作，也就是讓骨盆正朝天花

板方向移動

3. 吸氣：維持骨盆高度停留10秒

4. 吐氣：維持骨盆正中，回地墊上

活動髖關節進階版

預備姿勢：側坐，雙腳腳踝互扣(如下圖左)，踝、髖、手盡量保持一直線

動作：1. 吸氣：預備(想像長高)

2. 吐氣：維持骨盆正中下雙側臀部出力往前推讓骨盆正朝前，使得兩側

鼠蹊部平坦也就是開髖

3. 吸氣：停留10秒

4. 吐氣：維持骨盆正中，坐回地墊上

身體急速旋轉時除了胸椎動作外還須要髖關節內外旋轉做為緩衝。然而日常生活中髖關節大多在矢狀面上活動如：行走，所以髖部常忽略其他面向的動作如：旋轉、外展。然而沒有這些髖部肌肉協調，軀幹急速旋轉時地面反作用力將衝擊膝、踝關節。這就是為什麼常聽見球員們提到膝蓋、腳踝不適。

接下來要介紹如何讓髖關節多面向的活動

貴妃出浴

預備姿勢：側躺，下腰收，雙腳彎曲90-90

動作：1. 吸氣：預備

2. 吐氣：維持骨盆正中維持髖、膝、踝在同一水平面，將上腳抬起

(想像雙腳是本書，翻開書頁)

3. 吸氣：停留10秒

4. 吐氣：維持骨盆正中將上腿放回墊上

接下來就是頸部啦，因為在準備打擊到擊球過程中眼睛必須要直視球，所以頸椎需要在身體快速旋轉時迅速反應讓頸椎免於傷害。首先要誘發頸部核心肌群，相信許多人都有過肩頸痠痛的經驗，疼痛時總會扭動肩頸嘗試舒緩但效果總是不彰，因為能轉動頸部的肌肉大多是外層、表淺的大肌肉。唯有啟動深層肌群才能有效持久的放鬆肩頸。該怎麼做呢?