力康健康管理中心/內湖力康/萬隆力康/汐止力健

咚咚隆鏘~咚咚隆鏘~~2017金雞報喜，祝大家新的一年身體健康、事事順利。過年期間大吃大喝在所難免，但但但又怕脂肪堆積、身材走樣，歐不~~~~

來來來走過錯過千萬不能錯過力康健康管理中心之健康燃脂！新春免不了久坐(打麻將、玩桌遊)聯絡彼此感情，所以脂肪常堆積在腰部、臀、大腿等，

針對這些部位設計以下幾個動作，讓大家在盡情吃喝之餘健康無負擔(減輕罪惡感呵阿)

1.腹部燃脂

預備姿勢：平躺，雙腿伸直舉向天花板

動作：仰臥起坐，上到肩舺骨離開地墊，兩手在身體兩旁手指向前延伸，順勢拍動雙肩

次數：每回拍動雙肩30下，重複3次

注意事項：

●如果脖子覺得吃力，請雙手輕輕托在後腦勺後支撐頸部

●柔軟度不足無法直腿時，請屈膝

2.緊實翹臀

​​​​預備姿勢：平躺，雙膝彎曲踩踏在墊上，雙手輕壓地墊

動作：臀肌出力讓骨盆往上，身體搭成三角形

          維持臀部高度依序將雙腳交替向天花板方向延伸

次數：每腳停留10秒，左右腳各重複5次

3.修長美腿養成術

預備姿勢：側撐上手插腰，上腳伸直延伸與髖關節同一水平面

動作：下腳屁股撐住，上腳沿同一水平面彎曲伸直

次數：每次10下，左右交替，重複3次

注意事項：上腳膝蓋正朝前，膝蓋水平高度不可低於髖關節

4.雕塑背肌線條

預備姿勢：四點跪姿，左腳往後延伸，右手掌背輕搭在額頭下

動作：維持身體穩定(骨盆不動)，胸口向右旋轉

次數：每次10下，左右交替，重複3次

注意事項：旋轉時是軀幹啟動而非肩膀

5.揮別小蝴蝶

預備姿勢：弓箭步，前腳踩住拉力帶中間，雙手平均拿著拉力帶

動作：維持身體穩定不晃動，將拉力帶拉成I, Y, T

次數：每次10下

注意事項：拉彈力帶時不能挺腰或拱背

除了上述5個動作外，還可以加入一些有氧訓練

6.極速燃脂跑跑跑

圖片來源http://www.stylecraze.com/articles/amazing-mountain-climbers-exercises-to-tone-your-body/#gref

預備動作：趴姿，雙手撐地，頭到腳成一斜直線

動作：維持軀幹一斜直線，雙腳膝蓋交替彎曲貼近胸口

次數：30秒/回，一次4回

注意事項：

●板凳越高，手臂支撐力道較小

●過程中保持腹部收縮，腰部不能塌陷

希望同學們開心放假同時，還是要活動身體喔！！

                                  力康健康管理中心皮拉提斯訓練師 詹孟毓