你曾經有過膝蓋酸軟無力的症狀嗎？蹲下卻無力站起？上下階梯舉步維艱？那有可能是膝關節退化！！如果你以為膝關節退化是銀髮族的專利那就大錯特錯了~~~根據衛福部統計，國人膝關節退化盛行率15%但隨著運動風氣盛行，膝關節容易不當使用，讓患者年齡層有年輕化的趨勢。
膝關節退化的成因(精準來說：危險因子)有外傷(撞擊)、關節受力不均(肌力不平衡或無力)、勞力工作者、骨質疏鬆或體重過重等。以前為了保護腰椎醫生告訴我們要屈膝使用膝關節周圍的肌力來分散壓力；然而現在大家膝蓋用多了、退化了，物理治療師指導我們正確使用臀肌來減少下肢應力。偏偏久坐不動是現代人不能避免宿命，因此更難感受髖、臀部肌肉用力的感覺。處理膝關節退化可以從藥物(口服或注射)、物理治療(儀器治療或運動訓練)、手術處理。藉由物理治療來減輕疼痛；藉由肌力訓練來鞏固關節是大眾能接受的觀念！而『預防勝於治療』不是一句口號要時時刻刻執行，怎麼執行呢？當然是運動啦~~~
過去研究顯示退化性膝關節炎個案普遍股四頭肌較為無力(Reduced quadriceps strength relative to body weight: A risk factor for knee osteoarthritis in women?)，近年來學者開始關注髖關節穩定肌群同樣地影響著膝關節。所以接下來要教導大家如何在家做肌力訓練養成勇健雙膝！
膝伸直運動
預備姿勢：坐姿，將拉力帶固定，單腳套入其中。
動作：1. 吸氣：坐挺，想像身體拉長
2. 吐氣：將膝蓋伸直(膝蓋對齊第二根腳趾頭)
3. 吸氣：停留
4. 吐氣：彎曲膝蓋，回預備姿勢
備註：如果肌力許可，可以拉長膝蓋伸直時間。過程中軀幹不能歪斜
夾球靠牆蹲
預備姿勢：雙腿夾球或毛巾靠牆站，腳跟離牆一段距離
動作：1. 吸氣：想像身體拉長
2. 吐氣：夾住球下蹲，直到膝蓋彎曲90度(膝蓋對齊第二根腳趾頭)
3. 吸氣：停留
4. 吐氣：夾住球，屁股和大腿前側一同出力回到起始位置
備註：夾球是為了誘發股內側肌。這個動作能訓練到臀大肌及股四頭肌的離心控制。
臀肌誘發
預備姿勢：趴姿，大腿打開略寬於骨盆，雙膝彎曲腳踝夾球或毛巾
動作：1. 吸氣：上半身放鬆，恥骨壓住地墊
2. 吐氣：屁股出力讓腳踝夾住球
3. 吸氣：停留
4. 吐氣：慢慢鬆開球但球不掉
備註：使用臀肌而非小腿肌群
臀中肌誘發
預備姿勢：側躺姿，兩側大腿(膝上緣)綁上拉力帶
動作：1. 吸氣：將上腳提至與髖關節同高
2. 吐氣：維持同一水平面延伸上腿(膝蓋骨正朝前)
3. 吸氣：停留
4. 吐氣：保持高度彎曲上腳再回到起始位置
備註：動作時要感覺臀側微酸。如果肌力許可，能拉長停留的時間
在過去一旦膝關節退化人們總是束手無策讓它磨損嚴重影響生活品質；而現在更多醫療新知告訴我們強化肌力是阻止關節退化的不二法門！
唯有提早開始，才能遠離磨損。肌力訓練事不宜遲，它能讓我們在迎接銀髮生活時多點色彩少點苦澀：)讓力康陪伴你，起身運動吧！！
力康健康管理中心皮拉提斯訓練師 詹孟毓
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