髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)
你有經歷下樓梯時膝蓋趴趴作響甚至軟腳嗎？或是活動時膝蓋下方有痠軟感嗎？那可能是髕骨股骨疼痛症候群，也就是常聽見的髕骨外翻、髕骨軟化！
這張是膝蓋側面的解剖圖，紅色圈圈即髕骨與股骨的關節接觸面。當下肢生物力學不正確時會使得關節接觸面變窄，壓力就會聚集造成疼痛不適。髕骨股骨疼痛症候群(已下簡稱PFPS)好發在年輕、運動量較高的個案。那發生的原因是什麼呢？
臀肌無力：從生理解剖構造來看，股骨偏向內旋、內收，此時如果臀外展/外旋肌無力會導致股骨更內旋，讓髕骨偏離正確軌道而產生更多關節內壓力！
股四頭肌(股內斜肌VMO)無力：研究顯示有PFPS個案動作時股內斜肌誘發較其他大腿肌肉來的晚，髕骨容易被外側肌肉拉走使得外翻或外移。於是就偏離正確軌道囉~
髂脛束過緊：髂脛束依附在大腿外側從側腰一路延伸到膝蓋旁。當臀中/臀小肌無力時髂脛束就會被動的增加組織張力，努力地穩定軀幹的側向位移。但畢竟它不是負責人，時間一久它就用繃緊的方式來穩定。一旦緊繃會拉扯髕骨使其向外位移。
股後側肌緊且施力不平均：股後側肌分內外側，內：半踺/半膜肌、外：股二頭肌。因為常時間的坐姿使得多數民眾的大腿後側肌肉容易緊繃進而影響骨盆及膝蓋的中線位置，另一方面當內外側施力不均時會將小腿帶到內旋或外旋，改變髕骨行走的軌跡。
腳外翻(foot eversion)：假設髖、膝關節周圍肌肉力量都足夠，而且也能在正確地時間點誘發，那就要懷疑是否是足外翻。廣義來說足外翻在外觀上呈現足弓塌陷似扁平足。當足弓塌陷容易伴隨著小腿內旋改變髕骨的軌跡。如果是因為足外翻引起的PFPS會建議使用鞋墊輔助矯正。
面對髕骨股骨疼痛候群(PFPS)該如何治療呢？
研究顯示手術對PFPS的效果不是那麼顯著，而非類固醇消炎藥物短期來說是可以降低疼痛及發炎反應，但長期來看並不盡然，那最好的方式當然是運動啦！上述提到髖外展、外旋無力或股內側肌無力會造成PFPS，那如何練這些肌肉呢？
臀肌訓練1：
起始位置：側躺，下腰收，雙腳彎曲90-90
動作：維持髖、膝、踝在同一水平面，將上腳抬起(似小狗灑尿動作)，停留10秒再慢慢放下。每回10下(最少)。
臀肌訓練2：
起始位置：側躺(下腰不能垮)，雙腳彎曲90-90，上腿維持與髖關節同一高度
動作：維持上腿在同一高度下做髖膝關節踢直及彎曲，過程中骨盆不能往後倒。
伸直時維持10秒在水平收回。每回10下/每天(最少)。
股內側肌訓練：
預備姿勢：雙腿夾球或毛巾靠牆站，腳跟離牆一段距離
動作：沿著牆往下蹲，下蹲角度約60度停留10-15秒，再用手輕輕推牆協助雙膝站立。
備註：夾球是為了誘發股內側肌。這個動作能訓練到臀大肌及股四頭肌的離心控制。
髕骨股骨疼痛症候群其實是整個下肢功能性的失衡，從骨盆、髖、膝一路到踝，牽一髮而動全身，有些個案甚至是脊椎造成的，所以還是要經由專業的醫師、物理治療師、皮拉提斯訓練師評估後才能了解真正的問題所在，對症下藥才能藥到病除！
力康健康管理中心皮拉提斯訓練師 詹孟毓
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