陽明大學博士候選人 王怡品物理治療師
圖片來源：illust AC
根據行政院國家發展委員會於2014年報告指出，在西元2025年時，台灣65歲以上老年人口預估會超過總人口數的20%，成為超高齡社會。面對超高齡社會時代來臨，如何活得更健康也是現代人關注的焦點。而「活的健康」是指身體可以隨心所欲的活動，並適應各種環境的變化，滿足這些需求，會以「健康體適能」來檢測這些能力。
健康體適能包含「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、體脂肪百分比」
老年人的健康體適能中，肌力是重要指標，良好的肌力對於提升生活品質及生活獨立性的影響遠大於其他健康體能要素*1 。
圖一、以拉力帶檢測上肢的肌力。
當老年人肌肉功率下降，也就是肌肉做動作時，肌肉本身需要產生能量來完成一個動作，當老年人肌肉產生的能量下降時，容易因輸出能量低，導致他們做動作較費力，使行動力下降，進而造成失能、死亡率提升；同時也會導致肌肉耐力下降，使老年人覺得容易疲勞，不想活動，更使肌耐力衰退，影響日常生活中重複性運動(例如：走路、上下樓梯等活動)的恢復。*2
再者，因行動力及活動力的下降，影響老年人的運動神經功能及控制變差，使他們在做動作時的肌肉反應時間增加，影響日常生活功能執行的成效，例如：在面對突發動作時，因反應時間增加而無法及時反應，使受傷風險的增加；或者是在學習新的動作學習，需要更多的時間；在執行複雜性粗大動作或精細動作也會相較困難。*3、4
同時，活動量的減少，也會影響平衡能力及移動速度，平衡能力降低會增加長者對於跌倒的恐懼心理，導致日常運動減少*2；柔軟度及關節活動度變差，也會增加受傷及跌倒風險*3、4。
肌肉質量隨著年齡減少！去脂體重自30歲到70歲，每10年會減少2%-3%，從40歲開始，肌肉總量開始下降，65-70歲後加速下降，80 歲時流失量增至40-50％*5、6，此時肌纖維數目和肌纖維體積開始減少，第II型肌纖維比第I型肌纖維流失明顯*7。
圖二、檢測身體組成。
在60至70歲族群，平均約有10%年長者患有肌少症，到了八十歲以上甚至可能將近30%年長者患有肌少症*8，而肌少症又會造成肌力下降、基礎代謝率降低，與最大攝氧量減少*9。然而肌肉的流失，除了老化所致，有時也會因為高齡者活動量減少而產生*10，而身體活動量的減少，會再影響心肺功能，因而降低長者的身體活動量，形成衰弱的惡性循環*11。
圖三、檢測身體核心肌群耐力。
因此，適量的肌力訓練是相當重要的，許多銀髮族會將保健焦點集中在心血管功能部分，認為所謂的運動就是散步、爬山等；心血管功能的強化或維持並非不重要，但配合周邊肌群肌力的維持才得以讓整體功能相得益彰。透過簡單的居家運動，或利用平價健身小道具，都可以喚醒瀕臨沉睡的神經連結，留住快要消退的肌纖維，許多研究都顯示，經過一段時間訓練，無論是反應速度、靈敏性、甚至記憶功能都會有所改變。預防勝於治療，對於銀髮族而言，
增強肌力以預防失能絕對是最重要的健康原則。
參考文獻：
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2、Milanovic, Z., Pantelic, S., Trajkovic, N., Sporis, G., Kostic, R., & James, N. (2013). Age-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women. Clin Interv Aging, 8, 549-556. doi: 10.2147/cia.s44112
3、Greenlund, Kurt J, Keenan, Nora L, Clayton, Paula F, Pandey, Dilip K, & Hong, Yuling. (2012). Public health options for improving cardiovascular health among older Americans. American journal of public health, 102(8), 1498-1507.
4、Pollock, R. D., Martin, F. C., & Newham, D. J. (2012). Whole-body vibration in addition to strength and balance exercise for falls-related functional mobility of frail older adults: a single-blind randomized controlled trial. Clin Rehabil, 26(10), 915-923. doi: 10.1177/0269215511435688
5、Bemben, MICHAEL G, Massey, BENJAMIN H, Bemben, DEBRA A, Misner, JAMES E, & Boileau, RICHARD A. (1991). Isometric muscle force production as a function of age in healthy 20-to 74-yr-old men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(11), 1302-1310.
6、Mazzeo, Robert S. (2000). Exercise and the older adult. American College of Sports Medicine (ACSM). Med Sci Sports Exerc, 32(8), 1314-1316.
7、Chodzko-Zajko, Wojtek, & American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's exercise for older adults: Lippincott Williams & Wilkins.
8、Cooper, C, Dere, W, Evans, W, Kanis, JA, Rizzoli, René, Sayer, AA, . . . Boonen, Steven. (2012). Frailty and sarcopenia: definitions and outcome parameters. Osteoporosis International, 23(7), 1839-1848.
9、Chien, Meng-Yueh, Kuo, Hsu-Ko, & Wu, Ying-Tai. (2010). Sarcopenia, cardiopulmonary fitness, and physical disability in community-dwelling elderly people. Physical therapy, 90(9), 1277-1287.
10、Powers, Scott K, & Howley, Edward T. (2004). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance.
11、Fried, Linda P, Tangen, Catherine M, Walston, Jeremy, Newman, Anne B, Hirsch, Calvin, Gottdiener, John, . . . Burke, Gregory. (2001). Frailty in older adults evidence for a phenotype. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 56(3), M146-M157.
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