銀髮族-令人為之驚恐的「長者跌倒」！ @ 力康健康管理中心/內湖力康/萬隆力康/汐止力健

陽明大學博士候選人王怡品物理治療師

跌倒與長者的死亡有關。年長者因為各項機能衰退，跌倒的比例亦會隨著年齡的增加而逐漸攀升，過往新聞不乏名人因意外跌倒而受傷住院甚至死亡的案例；全球約有30%至50%的老年人每年至少會跌倒一次^1-3。而依據2007年衛福部調查結果顯示，臺灣社區長者跌倒發生率約為10.7至20.5%，而65歲以上老年人因事故傷害而死亡的原因，又以跌倒為第二大主因。此外，跌倒造成的影響層面相當廣，包括身心靈創傷^2,4、動作障礙、自主能力喪失^1,3以及巨額的醫療照護花費^5-7等。故對長者而言，防跌議題實不容輕忽。

長者跌倒的因素可分為外在因素及內在因素，「外在因素」主要包括環境因素、移行輔具使用或是鞋具選擇等；「內在因素」則包括因老化導致的身體機能退化，含括感官知覺、姿態控制及平衡能力退化、肌肉骨骼系統損傷及認知功能下降以及藥物反應等⁸。

圖一.jpg

圖一、長者加強核心肌群及下肢肌力。

下肢肌力與動態平衡與老年人跌倒具有極大的相關性⁹，因此，對於長者而言，除了調控外在因素以降低跌倒機率外，加強肌力及平衡能力亦為防跌之重要攻略。適量的阻力訓練，除了活化第二類型肌纖維(fast twitch muscle fiber)外，也可使肌纖維的徵召更為快速，當重心不穩時即能迅速反應以維持平衡，因此肌力的強化對於老年人的平衡能力具有正面的效果¹⁰。

圖二.jpg

圖二、長者加強大腿肌力。

此外，平衡訓練也是一個重要環節，根據教育部體育署104年度臺灣年長者功能性體適能現況評估研究結案報告書指出，65歲男性睜眼單腳站立30秒測試，正常可維持10.3-30秒；女性則是8.1-30秒¹¹，若平衡秒數越低，代表日後跌倒機率越高¹²，宜及早加強平衡功能訓練。訓練時可在家人陪伴，或有堅固扶物等安全的情境下，從最基本的睜開眼睛單腳站，到高階的閉眼睛單腳站，都可依照長者的平衡功能而有所調整。而除了靜態單腳站之外，也可加上動態平衡訓練，例如走直線，或是星狀側平衡訓練等，都不失為簡單有效的訓練活動。

圖三.jpg

圖三、長者單腳平衡練習。

圖四.jpg

圖四、長者以踢球作為動態平衡穩定訓練。

高齡者面對跌倒意外發生時，容易歸因於單一面向問題，例如地面濕滑、鞋具不良或是絆到地上雜物等，事實上，跌倒的發生往往不是單一面向的問題，而是綜合性的結果，該留意的是隱藏在意外背後的多重原因，唯有多留心外在環境，並同時加強自身能力，才能減緩因老化所帶來的影響，做好保命防跌，減少意外的發生。

預防跌倒-在家也可以做運動！

第一招-大腿肌力(股四頭肌)訓練

起始姿勢：坐姿，腳綁拉力帶。

動作：大腿用力，小腿向前踢，維持10秒鐘。

運動劑量：10秒/次，5次/回。

第二招-金雞獨立(睜眼單腳站、閉眼單腳站)

起始姿勢：站姿，眼睛睜開，雙手叉腰。

動作：一腳抬起，髖關節及膝蓋彎曲90度，維持10秒鐘。

運動劑量：10秒/次，5次/回。

進階動作：若眼睛睜開較簡單後，可以閉上眼睛做此運動。

第三招-腳點蓮花 (動態平衡練習)

起始姿勢：站姿，眼睛睜開，雙手叉腰。

動作：一腳腳跟向前著地後，接著腳尖向後著地。

運動劑量：腳前後著地為一次，20次/回。

*以上運動若有疑問，請詢問醫師或物理治療師等專業醫療人員。

*長者在做運動時，需有人在一旁監督，以免意外發生。

文獻參考

1、Nevitt, Michael C, Cummings, Steven R, Kidd, Sharon, & Black, Dennis. (1989). Risk factors for recurrent nonsyncopal falls: a prospective study. Jama, 261(18), 2663-2668.

2、Tinetti, Mary E, De Leon, Carlos F Mendes, Doucette, John T, & Baker, Dorothy I. (1994). Fear of falling and fall-related efficacy in relationship to functioning among community-living elders. Journal of gerontology, 49(3), M140-M147.

3、Tinetti, Mary E, Speechley, Mark, & Ginter, Sandra F. (1988). Risk factors for falls among elderly persons living in the community. New England journal of medicine, 319(26), 1701-1707.

4、Howland, Jonathan, Peterson, Elizabeth Walker, Levin, William C, Fried, Lise, Pordon, Dorothy, & Bak, Sharon. (1993). Fear of falling among the community-dwelling elderly. Journal of aging and health, 5(2), 229-243.

5、Englander, Fred, Terregrossa, Ralph A, & Hodson, Thomas J. (1996). Economic dimensions of slip and fall injuries. Journal of Forensic Science, 41(5), 733-746.

6、Fife, Daniel, & Barancik, Jerome I. (1985). Northeastern Ohio trauma study III: Incidence of fractures. Annals of emergency medicine, 14(3), 244-248.

7、Graafmans, WC, Ooms, ME, Hofstee, HMA, Bezemer, PD, Bouter, LM, & Lips, PTAM. (1996). Falls in the elderly: a prospective study of risk factors and risk profiles. American journal of epidemiology, 143(11), 1129-1136.

8、Thompson, C.R. (2007). Prevention practice. A physical therapist's guide to health, fitness and wellness.

9、Daley, Monica J, & Spinks, Warwick L. (2000). Exercise, mobility and aging. Sports Medicine, 29(1), 1-12.

10、Cao, Z. B., Maeda, A., Shima, N., Kurata, H., & Nishizono, H. (2007). The effect of a 12week combined exercise intervention program on physical performance and gait kinematics in community dwelling elderly women. Journal of Physiological Anthropology, 26(3), 325332.

11、一零四年度臺灣年長者功能性體適能現況評估研究結案報告書。

12、林茂榮、胡名霞、曹昭懿、李世代、張淑惠、王慧如（2004）．社區老人的平衡測量、跌倒後處理、與運動．行政院國科學委員會專題研究計畫（NSC92-2320-B-038-048）。