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跑者的下肢放鬆利器--滾筒

                   力健復健科診所 物理治療師  劉育銓

滾筒是一個可以幫助按摩和放鬆筋膜的好道具，使用者可以利用自身的體重和動作增減按壓的力量，並依照自己的需要微調部位，有效放鬆肌肉筋膜、降低肌肉沾粘，快速使身體恢復機能、增加柔軟度、降低疲勞、增加局部血流量。

跑步成為近年來的全民運動，大大小小路跑比賽每週在台灣各地展開，多少人為了追求風潮而跑，在準備不足下就貿然參加半程甚至全程馬拉松的競賽，容易在賽後產生運動傷害，事實上跑步就是不停用下肢去碰撞地面的運動，常見跑步的運動傷害，根據統計75%的受傷發生在膝部或以下位置，膝部和小腿最多各佔三成，髂脛束則佔一成五，阿基里斯腱及足底則有一成。跑步引起的運動傷害幾乎都是勞損居多，下肢肌肉變得越緊繃，就會干擾到跑步時大小腿的活動功能和力學，影響跑步的動作及姿勢，進而降低跑步的效率，增加受傷的機率。善用滾筒進行下肢放鬆，對於跑友而言，可以釋放關節壓力，肌肉放鬆後，進行相關活動時較不會產生障礙，以下的文章將介紹如何使用滾筒進行放鬆動作。

 (一) 臀部：

• 姿勢：坐姿於滾筒上
• 動作：將要放鬆側翹到對側後再壓在滾桶上，利用手在身體後方做為支撐，來回在大腿臀側滾動
• 常見適應症：坐骨神經痛、梨狀肌症候群

 (二) 髂脛束：

• 姿勢：側躺姿，對側腳立於地面
• 動作：將要放鬆側壓在滾桶上，利用手或手肘在身體斜前方做為支撐，來回在大腿外側滾動
• 常見適應症：髂脛束症後群(跑者膝)、髖響股、X型腿

  (三) 大腿前側：

• 姿勢：趴姿於滾筒上
• 動作：將要放鬆側壓在滾桶上(滾桶的長度若較長可以雙腳都放在上面)，利用手或手肘做為支撐，來回在大腿前側滾動
• 常見適應症：跳躍者膝、髕骨軟化症、髕骨外翻

   (四) 大腿後側：

• 姿勢：長坐姿於滾筒上
• 動作：將要放鬆側壓在滾桶上(滾桶的長度若較長可以雙腳都放在上面，否則將對側腳踩於旁邊增加支撐)，利用手在後方做為支撐，來回在大腿後側滾動
• 常見適應症：大腿後肌緊繃、拉傷、鵝掌肌肌腱發炎

  (五) 小腿後側：

• 姿勢：長坐姿於滾筒上
• 動作：將要放鬆側壓在滾桶上，對側小腿壓在上面，利用手在後方做為支撐，來回在大腿小側滾動
• 常見適應症：足底筋膜炎、小腿緊繃、阿基里斯腱肌腱炎