力康健康管理中心/內湖力康/萬隆力康/汐止力健

根據WHO的建議65歲以上的長輩

1)每星期至少從事150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘劇烈有氧運動。每次運動至少持續10分鐘

2)為避免跌倒，每周至少3次的平衡訓練

3)主要大肌群(大腿/手臂)的肌力訓練每周至少兩次

中等強度運動：運動時喘但還能說話，不能唱歌；劇烈運動：運動時不能說話

以上您做到了嗎？
在以往的觀念裡，長者(或其子女)總害怕跌倒受傷而不敢運動！其實是錯誤的想法。一般想到長者保健許多人會想到骨質疏鬆，但其實肌少症也同樣威脅到老年人健康狀況。許多文獻已證實運動能顯著改善骨質疏鬆及肌少症！

圖片來源http://sage.buckinstitute.org/staying-strong-countering-the-effects-of-sarcopenia/

從圖片可以看到，年紀增長肌肉組織會被脂肪取代。肌少症不是疾病也不是症狀，它是個自然老化的現象發生在上、下肢。臨床表徵：漸進無力，例如無法將毛巾擰乾、從椅子上站起來感到吃力等，影響日常生活甚至發生跌倒、骨折、臥床。
 

運動種類
對於已經在從是運動或已培養規律運動習慣的長輩可能遵照WHO運動建議；如果是正要開始的長輩可以從散步、快走、游泳、皮拉提斯著手。附帶一提游泳可以增加心肺耐力又可減輕重力對膝關節帶來的壓力。只不過在水中有浮力因此對骨質密度助益較小！

皮拉提斯有輔助器械可以協助長輩執行運動，特別是行動不方便長者可以躺或坐在器械床上藉由彈簧的阻力來達到肌耐力訓練及有氧運動。而且在專業的老師指導下安全更是有保障！
 

運動劑量

除了WHO建議運動強度外，長輩還可以使用運動自覺量表(Rating of Perceived Exertion)。它可以說適用所有從事運動的人。一般來說，會將強度訂在級數11-13之間。針對有使用會影響心跳、血壓藥物的患者，運動自覺量表更是個優良運動指標。

在下個單元會錄製適合銀髮族的皮拉提斯動作短片讓大家參考喔~

力康健康管理中心皮拉提斯訓練師 詹孟毓